Sträck höftböjarmuskelaturen som förberedelse för pitchen . Stå på första plats , nå fram med höger hand och ta tag i den högra hälen . Förläng benet fullt ut andra läget , returnera tillbaka till upprätt läge och håll sträckan . Dra försiktigt hälen uppåt , hålla huvudet i linje med överkroppen och överkroppen stilla. Fortsätt att lyfta och sträcka sedan upprepa med vänster ben . Köpa 2
Stå i första eller femte plats inför den pitchen . Håll armarna i en låg , neutral position . Se till att din rygg är lång och fokusera blicken framåt .
3
Engagera magmuskulaturen , flytta din vikt något över din stående benet och dra höger fot fram till vänster knä . Rikta tårna på höger fot och hålla dina höfter och axlar torget på framsidan av rummet .
4
Lyft höger knä något och räta ut höger ben upp och ut till din sida på full höjden på sido förlängning. Undvik förskjutning av din torso . Få ökad rörlighet genom att använda din tur ut , rotera benen utåt så mycket som möjligt i höft uttagen .
5
Pitch eller luta överkroppen åt vänster när du har avslutat ditt högra ben förlängning. Håll huvudet i linje med ryggraden och öppna armarna i andra positionen . Linjen som du skapar med armarna bör förbli vinkelrätt mot din torso .
6
Öka din sidled tonhöjd när du långsamt och gradvis höja höger ben . Din överkropp ska gå ned till vänster i samma proportion till ökningen av ditt ben . Förläng fullo genom de stående och lyfte benen och peka tårna för att uppnå längsta möjliga linjen .
7
Returnera lyfte benet till start första eller femte plats . Initiera rörelsen från bålen , lyfta tillbaka till upprätt läge när du sakta och försiktigt sänka lyfte benet . Undvik plötsligt huggande droppe av benet . Upprepa med vänster ben förlängning och pitchen till höger . Addera