En studie i en 2009 frågan om " Journal of Strength and Conditioning Research " slutsatsen att kärnstyrkeövningar, som i första hand riktar buken och ryggmusklerna , kan vara effektivt för att öka löpare prestationer . Använd en boll för att utföra crunches genom att placera lite tillbaka på den med fötterna stadigt på golvet . Med händerna bakom huvudet , crunch upp och ner . Vänd och placera dina revben på bollen med benen utsträckta bakom dig , balanserade på tårna , för att träna din låga ryggraden . Sträck ut armarna vid sidan av bålen och lyft bröstet från bollen tills du känner ett lätt drag i ryggmuskulaturen . Plank innehar och fågelhundar, där du alternerar når motsatta lemmar från alla fyra positioner , spetsa en löpare kärn träning . Utför alla rörelser under minst en uppsättning 10 till 20 repetitioner .
Övre Legs
hamstringsmusklernapå baksidan av benen ger ström för push -off fasen av varje steg, medan quadriceps fånga dig när du kör ner kullar . Träna båda dessa muskler tillsammans med en enda ben knäböj . Stå på höger ben och böj vänster ben bakom dig . Flex höger höft och knä tills benet är böjt ca 50 grader , och sedan återvända till ett rakt upp och ner läge. Gör alla reps på höger och upprepa på vänster sida . Du kan hålla hantlar i varje hand för att öka utmaningen . För att ytterligare rikta hamstrings , utför bencurl på viktmaskindär du ansluter anklarna i en dyna samtidigt ligger med ansiktet nedåt och böja benen för att komma med hälarna mot skinkorna . Hamstring pushups utanför en boll är ett annat kraftfullt drag för en löpare . Prop bollen mot en vägg och ligga på rygg med ena hälen på den; det andra benet utsträcks till taket. Lyft upp och ner skinkorna i en långsam , kontrollerat sätt och byt sedan ben . Gör alla dessa drag för upp till tre uppsättningar av åtta till 12 repetitioner . Addera underben
När du kör , vaderna lyfter hälen ca 1.500 gånger per mile , rapporter " . Runner World " Starka kalvar ger dig kraft och förhindra anklar och fötter från att bära bördan av din kör påverkan . Vadpress är ett enkelt sätt att stärka gastrocnemiusmuskeln - den stora triangelformademuskeln på baksidan av underbenet . Stå på ett steg eller kort låda på gymmet med en häl hängande. Långsamt lyfta och sänka hälen för att aktivera kalven; Upprepa på andra sidan . Sittande vadpress , vilket du kan göra när du sitter vid kanten av en bänk med hälarna hängande utanför en upphöjd plattform och en skivstång vilar över låren , träna mindre soleus muskeln i vaden , vilket också är viktigt för friska underbensfunktion .
Hips
Svaga höfter kan vara anledningen till att du lider av alla typer av skador i den nedre delen av benen , bland annat knä -stam , Achilles tendititis och illiotibial band smärta. Använd ett motstånd band att träna de yttre höfterna . Loop bandet runt ett stabilt objekt och höger fotled . Stå med vänster sidan mot fästpunkten av bandet och dra höger ben ut åt sidan; pausa och sedan sakta tillbaka för att börja . Gör 1-3 set med 10 repetitioner för varje ben . En hip höjer upp en boll riktar dina höfter och din glutes , som ger kraft till din steg . Ligg på rygg och med benen utsträckta , stötta båda fötterna på en boll . Sakta lyfter höfterna från golvet för att skapa en bro; din kropp bör bilda en diagonal linje från huvudet till tårna . Sikta på två uppsättningar av 12 repetitioner . Addera