Hitta ditt valdeltagandet muskler , som är de djupa externa rotatorer sitter under gluteus musklerna . Ligg på magen med benen raka . Lyft båda benen från golvet och flex fötterna . Rotera benen ut så du är i första position . Håll denna position i tre sekunder . Redan i valdeltagandet , pekar tårna , och sedan sänka benen mot golvet . Köpa 2
Bifoga ett motstånd band till en stabil möbel och lägg den andra änden runt vristen . Få på händer och knän och släpp din arbets benet , vilket är benet med bandet . Dra ditt arbets benet så den är parallell med din stödben . Med kontroll , flytta arbets benet tillbaka ut igen . Under övningen , se till att dina höfter är fyrkantiga och stilla .
3
Öva med ditt valdeltagandet muskler som du skulle när man dansar . Stå mot en vägg i en bred andra positionen. Håll ryggen i en neutral position och skjut ner muren . Sätt händerna bakom knäna och pressa knäna i handflatorna . Se till att hålla ryggen rak . Håll positionen i tre sekunder , sedan stå samtidigt som din valdeltagandet .
Förstärkning
4
Utför mussla övningen , som riktar muskler du behöver för att valdeltagandet . Ligg på sidan med benen böjda i 90 graders vinkel . Se till att dina höfter och axlar är fyrkantiga . Att hålla fötterna ihop , vrid sakta din övre benet i höften uttaget så knä hissar , sedan tillbaka knäet till utgångsläget . Se till att du är stabiliserade genom att dra åt magmuskulaturen . Försök inte att över rotera - . Detta är en liten rörelse
5
Stärk din gluteus muskler . Upp på händer och knän och dra magmusklerna . Lyft ett ben och hålla ditt knä böjd. Tryck hälen i taket , sänk sedan benet i golvet . Återigen är detta en liten rörelse . Du kan även göra denna rörelse ligger på golvet .
6
Gör övningar som riktar din kidnappare och gluteus muskler . Kidnappare muskler är utanför lår och gluteus muskler . Ligg på sidan , vilket gör att dina höfter och axlar är fyrkantiga . Böj benslut under dig , och hålla din övre benet rakt . Lyft det övre benet och returnera den till ursprungsläget för en uppsättning . Därefter vänder benet in och upprepa benlyft för en uppsättning . För din tredje set , flytta arbets benet något bakom dig och slå ut den.
7
Tone dina inre lår , som också hjälper till med valdeltagandet . Ligg på sidan med benen något framför dig . Korsa dina bästa benet över det nedre benet och placera foten på golvet . Sträck på nedre benet , lyft den och returnera den i golvet .
Sträcker
8
Sträck på inre lår . Sitt på golvet i ett stort andra positionen. Rotera benen utåt . Böj åt sidan, sedan till fronten mot golvet . Håll benen roteras hela.
9
Ligg på golvet med skinkorna mot en vägg . Förläng benen i taket , då valdeltagandet i första position . Öppna ditt högra ben så långt du kan utan att lyfta den andra höften från marken . Sedan hålla höger ben på plats , öppnar vänster ben så långt som möjligt . Håll stretch .
10 Stretching kan förbättra valdeltagandet .
Sträck på gluteus muskler . Ligg på rygg och kors höger fot över vänster knä . Linda händerna runt din vänstra låret ( din högra hand kommer att gå igenom utrymmet mellan höger lår och skenben ) . Dra vänster lår till magen och håll . Upprepa med andra benet .
Fungerar
11
Stå med en neutral ryggrad. För att hitta neutral ryggrad , stå åt sidan till en spegel , tuck bäckenet tippa framåt då den tillbaka . Neutral rygg är positionen i mitten . Det kommer att finnas en liten båge i nedre delen av ryggen och övre delen av ryggen kommer att förlängas .
12
Bestäm när du förlorar valdeltagandet . Har en vän titta på dig eller videofilma dig själv att lära sig när man börjar vända på . Fokus på de områden i klass och träna långsamt på egen hand för att hålla valdeltagandet när dessa positioner eller rörelser .
13
Valdeltagande medan du hoppar. Titta på dig själv när du hoppar i första och andra positionen och coupé . Se till att du roterar dina ben och att de är i linje med bäckenet . Addera