1. Plié: Stå med fötterna höftbrett isär och tårna vända ut något. Böj dina knän, håll ryggen rak, tills du känner en sträckning i vaderna och låren. Håll i 30 sekunder och upprepa.
2. Arabesque: Stå med ena benet framför det andra, med det bakre benet rakt och det främre benet böjt i knät. Sträck armarna upp och över huvudet och böj försiktigt bakåt tills du känner en sträckning i ryggen och hamstrings. Håll i 30 sekunder och upprepa med det andra benet framför.
3. Stort slag: Stå med ena benet framför det andra, med det bakre benet rakt och det främre benet böjt i knät. Sparka upp det bakre benet så högt du kan, håll benet rakt och din kärna inkopplad. Håll en sekund och sänk sedan ned benet igen. Upprepa 10 gånger på varje ben.
4. Rond de jambe: Stå med ena benet framför det andra, med det bakre benet rakt och det främre benet böjt i knät. Cirka det bakre benet runt i en rörelse medurs och sedan moturs, håll benet så rakt som möjligt. Upprepa 10 gånger på varje ben.
5. Utveckling: Stå med ena benet framför det andra, med det bakre benet rakt och det främre benet böjt i knät. Rikta det bakre benet och sträck ut det långsamt framför dig, håll benet så rakt som möjligt. Håll i 30 sekunder och sänk sedan ned benet igen. Upprepa 10 gånger på varje ben.
6. Hamstring stretch: Ligg på rygg med ett ben utsträckt och det andra böjt i knät. Placera händerna bakom ditt böjda knä och dra försiktigt knät mot bröstet tills du känner en sträckning i hälsenan. Håll i 30 sekunder och upprepa med det andra benet.
7. Vadsträckning: Stå vänd mot en vägg med händerna i axelhöjd. Placera ena foten bakom dig med hälen i golvet och tårna uppåt. Böj det främre knäet och luta dig mot väggen tills du känner en sträckning i vaden. Håll i 30 sekunder och upprepa med det andra benet.
8. Höftböjningssträckning: Knä på ett knä med den andra foten framför dig. Placera händerna på ditt framsida lår och tryck försiktigt dina höfter framåt tills du känner en sträckning i höftböjaren. Håll i 30 sekunder och upprepa med det andra benet.
9. Bakre förlängning: Ligg på rygg med benen utsträckta och armarna vid din sida. Lyft långsamt upp överkroppen tills bröstkorgen är från marken och dina ben fortfarande nuddar golvet. Håll i 30 sekunder och sänk sedan tillbaka. Upprepa 10 gånger.
10. Katt-ko stretch: Börja på händer och knän med handlederna riktade under axlarna och knäna under höfterna. Andas in och böj ryggen uppåt, släpp huvudet och svanskotan. Andas ut och runda ryggen nedåt, stoppa hakan mot bröstet. Upprepa i 10 andetag.
Kom ihåg att värma upp innan du stretchar och att inte trycka för hårt. Sträck dig alltid inom dina gränser och rådfråga en professionell om du har några problem eller skador.