Stå med fötterna sprida höftbreddisär och armarna dinglar löst vid din sida . Lyft en av benen upp bakom dig och ta tag i den med handen på den sidan . Din hand ska hålla toppen av din fot . Dra foten så att du känner en stretch och se till att hålla en upprätt hållning. Håll stretch i 30 sekunder och sedan växla ben .
Ligg platt på magen och böj ett ben i knäet så det är i 90 - graders vinkel . Ta benet med armen på den sidan och dra den nedåt så att hälen rör din bak . Håll ryggen helt platt och huvudet framåt och nedåt. Din andra armen ska vila plant vid din sida .
Hamstrings
Stå bredvid ett räcke eller något som kan stödja benet vikt och är hip hög ( köksbänken , bord, stol igen ) . Lyft ett ben på räcket och räta ut det. När benet är rakt , luta sig framåt och försöker röra näsan till knäet. Om du vill ha mer av en utmaning , lyfter benet på något högre än höften . Håll stretch i 30 sekunder och sedan växla ben .
Lay på rygg och dra ett ben mot bröstet . Räta ditt ben så den bildar en 90 - graders vinkel med kroppen och håll den med båda armarna . Se till att både din rygg och andra benet är platt på golvet hela tiden . För mer av en utmaning , dra benet upp så långt du kan samtidigt hålla korrekt form . Håll stretch i 30 sekunder och sedan växla ben .
Sätt dig på golvet och få in en straddle position. Håll båda benen platt och sprida dem bort från varandra så mycket som möjligt . Samtidigt som korrekt form , lutar åt sidan och försöka röra näsan till benet . Håll stretch i 30 sekunder , kom till centrum och sedan luta sig framåt . Gå ner så lite som möjligt under 30 sekunder , och sedan luta sig mot andra benet och göra samma sak .
Sitt på golvet i en fjärilsläge. För att komma i en fjäril läge , först sitta med benen rakt framför dig . Sen drar dem i så botten av dina fötter vidrör varandra och knäna sprids bort från varandra . Håll fötterna med händerna och tryck ner på benen med armbågarna . Tryck inte för mycket, bara tillräckligt för en bra sträcka . Håll i 30 sekunder och släpp sedan . Addera Kalvar
Stand armlängds avstånd från en vägg och placera båda händerna på den. Medan lutad mot väggen , ta ett steg tillbaka så långt du kan , hålla en fot på marken . Böj andra benet och tryck lätt på väggen . Håll armlängds helt utsträckt . Håll stretch i 30 sekunder och sedan växla ben .
Stand armlängds avstånd från en vägg . Ta ett steg framåt, så att bollar av dina fötter är upp mot väggen och en fot skapa en 45 graders vinkel med väggen . Håll din andra foten där den , luta sig framåt och röra näsan mot väggen . Håll båda benen raka och håll stretch i 30 sekunder innan du byter sida .
Feet
Sätt dig ner med fötterna pekande framåt . Lyft upp fötterna och tillbaka så långt som möjligt . Gör en fot i taget . Gör 20 liftar på vänster fot och gör sedan 20 liftar på höger fot .
Samtidigt sitter ner , lyfter benet i luften och rotera din vrist i en cirkel . Ta 10 till 20 varv på en fot och sedan växla .
Stå upp och hålla fötterna på marken . Stå upp till tips på tårna i 10 till 20 repetitioner . Gå långsamt och se till att inte studsa upp och ner när du gör denna sträcka . Addera