Håll säkerheten först . Medan du &# x2019; re försöka att snabbt göra de splittringar , förstår att en sönderriven muskel eller ligament kommer att ställa dina framsteg tillbaka och kan hindra din förmåga att göra de splittringar i framtiden . Tänk därför på din kropp &# x2019; förmåga , och don &# x2019; t överstiga vad man kan göra på ett säkert sätt att köpa 2
Värm upp innan stretching . . Hoppa rep i ett par minuter eller göra jumping jacks . En övning som använder benmusklerna i snabba upprepningar ökar blodflödet , värmer muskeln och öka din rörelseomfång . Undvik att värma upp benen i mer än 5 minuter .
3
Börja med att sitta på golvet i en V-position och dra benen så långt ifrån varandra som möjligt utan att dra en muskel . Dina första sträckorna är gradvis och enkelt. När dina muskler anpassa sig, kommer de att sträcka längre . Sänk överkroppen mot varje ben och mot mitten långsamt , hålla varje stretch för en minut eller två . Undvik studsande .
4
Rulla framåt från V sitta tills höfterna är i linje ovanför fötterna . Vid denna punkt , du &# x2019; re i mitten splittringar positionen , även om höfterna kan vara från golvet . Håll denna position utan att tvinga dina höfter lägre. Din naturliga kroppsvikt är tillräckligt tryck . Rotera höfterna , i sin tur , mot varje fot för att öka dina front - leg split.
5
Förstärk dina splittringar i alla riktningar , även om du bara behöver dem på ena sidan. Medan många idrottare koncentrera sig på att göra endast ett ben splittringar , kunde de öka sin flexibilitet snabbare genom att sträcka i alla tre riktningar. På detta sätt , benmusklerna och höftleder anpassa sig snabbare till splittringar .
6
Koppla in din splittringar . Detta är en teknik som används av professionella dansare , och det fungerar bra om du kan lugna din kropp och själ . Använd V- sit för att lära sig tekniken , sedan använda den med dina andra sträckor . Sära på benen till maximal splittring när du sitter . Blunda och slappna av . Koncentrera dig på dina benmuskler avkopplande och förlänga . Andas djupt och fokusera på dina muskler går halta . När du gjort korrekt , kommer du att känna en release i benen . Vid den tidpunkten , sprida dem lite längre och försök igen
7
Bekämpa fienden av splittringar &# x2014; . Mjölksyra . Laktas , en biprodukt som produceras i kroppen som ett svar på fysisk träning , centrerar i de berörda muskler och leder till smärta du känner efter sträckning aggressivt .
8
Drick en kreatin - rik vätska efter en sträckning session för att hämma uppbyggnaden av mjölksyra i musklerna . Kreatin fungerar genom att buffra läktas och minska eller förebygga smärta. Innan du lägger kreatin till din diet , kontakta din husläkare och få dina föräldrars tillstånd .
9
Ta dessa citroner och göra saft . Citronsaft fungerar på samma sätt som kreatin men på en mildare nivå. Drick stark saft ofta under dagen . Addera