Borg-skalan för upplevd ansträngning (RPE) är ett subjektivt mått på hur hårt någon arbetar under träning. Den är baserad på en skala från 6-20, där 6 är "ingen ansträngning alls" och 20 är "maximal ansträngning". RPE-skalan används ofta för att föreskriva träningsintensitet, eftersom den kan hjälpa till att säkerställa att människor tränar på en nivå som är både utmanande och säker.
RPE-skalan kan också användas för att spåra framsteg över tiden. När människor blir mer vältränade bör de kunna träna med högre RPE utan att känna sig lika trötta. Detta kan vara en motiverande faktor, eftersom det visar att människor gör framsteg och närmar sig sina träningsmål.
Borg-skalan för upplevd ansträngning är ett enkelt och effektivt verktyg som kan användas för att föreskriva träningsintensitet och spåra framsteg över tid. Det är en värdefull resurs för alla som vill komma i form och förbättra sin allmänna hälsa.
Hur man använder Borg-skalan för upplevd ansträngning
För att använda Borg-skalan för upplevd ansträngning, betygsätt helt enkelt hur hårt du arbetar under träningen på en skala från 6-20. Här är en allmän guide till de olika nivåerna av RPE:
* 6-7:Mycket lätt träning, som att gå långsamt eller göra lättare hushållsarbete
* 8-9:Lätt träning, som snabba promenader eller lätt cykling
* 10-11:Måttlig träning, som jogging, simning eller cykling i måttlig takt
* 12-13:Kraftig träning, som löpning, sport eller tunga lyft
* 14-15:Mycket kraftfull träning, såsom sprint, intensiv cykling eller tunga lyft i snabb takt
* 16-20:Maximal ansträngning, såsom full sprint eller att lyfta de tyngsta vikterna
Vilken RPE ska jag träna på?
RPE-skalan kan användas för att ordinera träningsintensitet för personer på alla konditionsnivåer. Generellt sett bör nybörjare börja med en låg RPE och gradvis öka intensiteten på sina träningspass när de blir mer vältränade. Erfarna motionärer kan vanligtvis tolerera högre RPE-nivåer utan att känna sig lika trötta.
Följande är några allmänna riktlinjer för träningsintensitet baserat på Borg-skalan för upplevd ansträngning:
* Nybörjare:6-11
* Medelmotionärer:12-14
* Avancerade motionärer:15-17
* Elitidrottare:18-20
Det är viktigt att lyssna på din kropp och anpassa intensiteten på dina träningspass efter behov. Om du känner dig yr, yr eller andfådd, sluta träna och vila. Tala med din läkare innan du påbörjar ett träningsprogram, särskilt om du har några underliggande hälsotillstånd.