Hur man gör en Split om jag är en nybörjare

Om du just har börjat i en sport eller aktivitet som kräver golv eller flygbilder splittringar - såsom gymnastik , cheerleading och dans - förvänta dig inte att utföra en perfekt split från dag ett . Utveckla din split över tiden , så småningom förbereda relevanta muskler och leder . Med konsekvent och frekvent stretching , kommer din flexibilitet förbättras , och du kommer att bättre kunna träffa din split exakt och säkert . Instruktioner
Side Split
1

Gå eller jogga på plats i 10 minuter för att höja din kroppstemperaturoch ökar cirkulationen till dina muskler och leder . Att flytta in i en sido split när musklerna är kalla kan leda till allvarlig ljumskskada köpa 2

Sitt på golvet vänd mot en vägg , och öppna benen i ett stort " V" - . Med din vrister pressas mot väggen och knäna riktade uppåt . Placera händerna bakom skinkorna för stöd och för att hjälpa dig att behålla en rak rygg .
3

Räta knäna och engagera dina magmuskler . Tryck handflatorna i golvet , och lyft höfterna och skinkorna från golvet en aning .
4

Gräv hälarna i golvet , och tryck försiktigt höfterna fram emot att bredda din " V". När du upplever mild spänningar längs dina inre lår , sänka dina höfter och skinkor försiktigt till golvet . Håll stretch i 10 till 15 sekunder.
5

Upprepa framåt tryck på höfterna , hålla sträckan efter varje repetition . Håll huvudet och bålen upprätt och hålla en rak benställning . När konsekvent utfört , kommer du att bli alltmer flexibla i ljumskarna , så att du kan vidga dina ben i en sido split .
Framåtvänd Split
6

Värm upp genom att gå eller jogga på plats i 10 minuter . Fyll i en uppsättning dynamiska walking lunges att sträcka på höftböjarmuskelaturen , quadriceps och hamstrings .
7

Stå med ryggen rak , huvudet direkt över din ryggrad och fötterna ihop. Engagera magmusklerna och steg framåt på höger fot för att uppnå ett långt utfall .
8

Böj höger knä och sitta i utfall position med vänster ben helt utsträckt bakom dig . Placera händerna på golvet vid sidan av höfterna för stöd. Kontrollera att höger knä är i linje direkt över hälen på höger fot . När du känner en måttlig sträcka längst upp i ryggen låret , hålla positionen i 10 till 15 sekunder.
9

Flytta din högra fot framåt långsamt , gradvis uträtning höger knä . Fortsätt att använda händerna som stöd . Efter kryp foten lite framåt , håll den nya positionen kort .
10

Fortsätt att flytta din främre fot fram , så småningom utvidga rätten benet fullt framför dig . Håll dina axlar direkt över höfterna , ryggen rak och huvudet över ryggraden. Med knäna raka , tryck försiktigt höfterna direkt nedåt för att fördjupa stretch . Med tiden kommer du att kunna hålla ihop knäna raka och sänk höfterna mot golvet samtidigt bibehålla en upprätt överkropp .
11

Upprepa med vänster ben fram , för att utveckla din framåtriktade dela på vänster sida . Addera