Säkerställ tillräcklig kalori intag. En grov uppskattning av kaloribehovunder tung träning är 40-45 kalorier per kilo kroppsvikt för kvinnor , medan män kräver 50-55 kalorier per kilo kroppsvikt . Köpa 2
Uppskatta antalet kolhydrater , proteiner och fetter som bör ingå i ett kostschema . En dansare kost bör bestå av 55-60 procent kolhydrater , 12 och 15 procent protein och 20 till 30 procent fett .
3
Välj komplexa kolhydrater såsom bagels, spannmål , pasta och ris i stället av enkla sockerarter , eftersom komplexa kolhydrater är mer näringsämne tät . Tiderna att inta kolhydrater före och under en klass , repetition eller prestanda i små enkelportionsbelopp. Att äta en stor portion av komplexa kolhydrater efter en ansträngande dans träning rekommenderas också och kommer att fylla på muskeln butikerna och få dig redo för ditt nästa aktivitet .
4
Inkludera fett i kosten . Fett från livsmedel behövs för upptaget av fettlösliga vitaminer och är ett bränsle för muskeltillväxt . Mättat fett i kosten bör begränsas till mindre än 10 procent , men försök att äta omättade fetter exklusivt.
5
Ingest protein för att korrekt reparera nedbrytningen av fibrer i de muskler som är stressade från kontinuerlig användning . Protein är också ett alternativt bränsle för kroppen och också viktigt för syntes av enzymer som är nödvändiga för ämnesomsättningen . Kyckling , kalkon, tofu , bönor och ris är bra proteinkällor .
6
Komplettera din kost med makronäringsämnen som finns i frukt , grönsaker och mejeriprodukter . Experter rekommenderar fem portioner frukt och grönsaker per dag och mejeriprodukter bör ingå för kalcium fördelar. Låg benmassa och låg kalcium är förknippade med ökad risk för stressfrakturer och den rikaste källan till kalcium i mejeriprodukter . Addera