Dos:
1. Ta bort det med din läkare:Innan du börjar med någon form av träning under graviditeten är det viktigt att du konsulterar din läkare. De kommer att ge dig personlig rådgivning baserat på din hälsa och konditionsnivå.
2. Hitta en lämplig aktivitet:Välj övningar med låg effekt som är lämpliga för graviditet, som promenader, simning, prenatal yoga och modifierad styrketräning.
3. Håll dig hydrerad:Drick mycket vatten före, under och efter träning för att förhindra uttorkning.
4. Övervaka din puls:Håll din puls inom ett säkert intervall som rekommenderas av din vårdgivare.
5. Lyssna på din kropp:Var uppmärksam på eventuellt obehag eller smärta under träning. Om något inte känns rätt, sluta och rådfråga din läkare.
6. Värm upp och kyla ner:Börja alltid med en uppvärmning innan träning och följ med en nedkylning för att förhindra muskelansträngning.
7. Öva korrekt form:Behåll god hållning och rätt teknik för att undvika skador.
8. Begränsa magträning:Undvik övningar som riktar sig direkt mot magmusklerna, särskilt under tredje trimestern.
9. Bäckenbottenövningar:Inkorporera Kegel-övningar för att stärka dina bäckenbottenmuskler, vilket kan hjälpa till under förlossning och förlossning, samt förhindra urininkontinens.
10. Prenatal utbildningskurser:Överväg att delta i prenatal utbildningskurser för att lära dig mer om graviditet, förlossning och återhämtning efter förlossningen.
Gör inte:
1. Överdriv:Undvik extrem eller högintensiv träning som belastar din kropp överdrivet.
2. Kontaktsport:Avstå från kontaktsporter eller aktiviteter som innebär risk för fall eller bukpåverkan.
3. Dykning:Undvik dykning på grund av risken för tryckfallssjuka.
4. Hot Yoga eller bastu:Undvik alltför varma miljöer, eftersom de kan höja din kroppstemperatur.
5. Hålla andan:Undvik aktiviteter som kräver att du håller andan, eftersom detta kan minska syretillförseln till barnet.
6. Ligg på rygg:Undvik särskilt under tredje trimestern att ligga platt på rygg under en längre period, eftersom det kan komprimera stora blodkärl.
7. Plötsliga förändringar:Undvik plötsliga förändringar i aktivitetsnivå eller träningsintensitet.
8. Extrema väderförhållanden:Träna inomhus eller välj ett måttligt klimat när du tränar utomhus för att undvika extrem värme eller kyla.
9. Överdrivna styrkelyft:Undvik tunga tyngdlyftningar eller övningar som belastar dina leder och muskler för mycket.
10. Ignorera obehag:Om du upplever smärta eller obehag under träning, sluta omedelbart och rådfråga din vårdgivare.