1. Tyngdlyftning och motståndsträning:
Wahlberg fokuserade på högintensiva styrkelyft för att utveckla muskelmassa och styrka. Hans träningspass inkluderade sammansatta rörelser som knäböj, bänkpress, marklyft, overheadpress och rader. Han inkorporerade också isoleringsövningar för att rikta in sig på specifika muskelgrupper.
2. Progressiv överbelastning:
För att ständigt utmana sina muskler och uppmuntra tillväxt, använde Wahlberg principen om progressiv överbelastning. Detta innebar att han ökade vikten han lyfte med tiden samtidigt som han bibehöll rätt form.
3. Högvolymträning:
Wahlberg använde träningsmetoder med hög volym, vilket innebar att man utförde flera set av varje övning. Han strävade efter att träna varje muskelgrupp flera gånger i veckan för att maximera muskeltillväxten.
4. Cirkelträning:
För att spara tid och hålla pulsen förhöjd inkorporerade Wahlberg cirkelträning. Han skulle kombinera olika övningar till en krets och utföra dem rygg mot rygg med minimal vila emellan.
5. Grundutbildning:
Kärnstyrkan var avgörande för att bibehålla stabiliteten under tunga lyft. Wahlberg inkluderade kärnspecifika övningar som plankor, crunches och benhöjningar för att stärka mag- och ryggmusklerna.
6. Diet:
Wahlberg följde en strikt proteinrik diet för att stödja muskeltillväxt. Han konsumerade magra proteinkällor som kyckling, fisk, äggvita och proteinshakes under hela dagen. Han inkorporerade också komplexa kolhydrater och hälsosamma fetter för att ge energi och bränsle till hans träningspass.
7. Måltider:
För att säkerställa en konsekvent tillförsel av näringsämnen till hans muskler delade Wahlberg upp sina måltider i mindre portioner som konsumerades med några timmars mellanrum. Detta hjälpte till att förhindra muskelnedbrytning och höll hans kropp i ett anabolt (muskeluppbyggande) tillstånd.
8. Återfuktning:
Att hålla sig välhydrerad var avgörande för att stödja muskelåterhämtning och allmän hälsa. Wahlberg såg till att dricka mycket vatten hela dagen.
9. Vila och återhämtning:
Wahlberg prioriterade sömn och vila för att låta kroppen återhämta sig från intensiva träningspass. Han siktade på cirka 7-8 timmars sömn varje natt.
10. Tillägg:
Wahlberg använde kosttillskott som proteinpulver, kreatin, BCAA och multivitaminer för att stödja sin träning och kost.
Genom att följa denna regimerade tränings- och kostplan uppnådde Mark Wahlberg en betydande fysisk förvandling, och visade upp en muskulös och sliten kroppsbyggnad som var avgörande för hans roll i "Pain &Gain".