1. Squat regelbundet. Knäböj är en av de bästa övningarna för att bygga muskler i låren. För att göra en squat, stå med fötterna axelbrett isär och tårna vända ut något. Böj knäna och sänk ner kroppen tills låren är parallella med marken, håll ryggen rak och bröstet uppåt. Tryck genom hälarna för att återgå till stående. Du kan köra knäböj med eller utan vikter, och du kan variera antalet set och repetitioner du gör för att gradvis öka intensiteten på dina träningspass.
2. Gör utfall. Utfall är en annan bra övning för att rikta in sig på låren. För att göra ett utfall, stå med fötterna ihop och steg framåt med ett ben, böj knät och sänk ner kroppen tills ditt bakre knä är nära marken. Tryck genom din främre häl för att återgå till stående. Du kan göra utfall med eller utan vikter, och du kan variera antalet set och repetitioner du gör för att gradvis öka intensiteten på dina träningspass.
3. Uppsteg. Step-ups är ett bra sätt att arbeta på dina lår och glutes. För att göra en step-up, ställ dig framför ett steg eller bänk och sätt en fot på steget. Pressa genom din främre häl för att kliva upp på bänken, sänk sedan din bakre fot till marken. Kliv ner och upprepa med det andra benet. Du kan göra step-ups med eller utan vikter, och du kan variera stegets höjd för att gradvis öka intensiteten på dina träningspass.
4. Benpress. Benpressen är en maskinövning som riktar sig mot låren och sätena. För att göra en benpress, sätt dig i maskinen och placera fötterna på plattformen. Pressa genom hälarna för att sträcka ut benen, sänk sedan långsamt vikten tillbaka till startpositionen. Du kan variera vikten och antalet repetitioner du gör för att gradvis öka intensiteten på dina träningspass.
5. Hamstring lockar. Hamstring lockar är ett bra sätt att rikta in sig på baksidan av låren. För att göra en hamstringcurl, lägg dig på en bänk och placera dina vrister under dynorna på en hamstringcurlmaskin. Böj knäna och dra hälarna mot sätesmusklerna, sträck sedan långsamt tillbaka benen till startpositionen. Du kan variera vikten och antalet repetitioner du gör för att gradvis öka intensiteten på dina träningspass.
Utöver dessa övningar bör du också fokusera på att äta en hälsosam kost och få tillräckligt med sömn. Att äta en hälsosam kost hjälper dig att bygga muskler, samtidigt som du får tillräckligt med sömn hjälper din kropp att återhämta sig från dina träningspass.