Hur man gör det Punisher Workout ( Tom Janes Workout för film)

Män Hälsa publicerade Tom Jane arbete ut tillbaka när Marvel filmen " Punisher " kom ut , men om du är ute efter den nu , du hittade den. Detta arbete kräver ut mucho beslutsamhet och mod . Tom Jane utfört detta arbete ut två gånger om dagen ! Män Hälsa rapporterade att " Under nio veckor gick han från 70 till 105 pund hantlar i bröstpress och höjde sin 10 - upprepning totalt i benpress från 550 till 1050 pounds , "

Tom Janes träning inblandade massor av cardio , magövningar och seriös styrketräning . Det var fyra dagar i veckan , måndag , tisdag , vila onsdag ( ser du varför ) , torsdag och fredag ​​.
Detta är en mycket snabb följd träna men det kräver en hel del arbete . För normal person , kan du göra det bara en gång om dagen . Håll ut och du kommer att se ut som en vigilante hjälte i några time.Things Du behöver
ett gym
Time
beslutsamhet och engagemang
en bra kost
Show Fler Instruktioner
1

måndag - Bröst och biceps

Gör fyra uppsättningar av tio:

Peck Deck
15 -graders - Incline hantel press
Barbell bänkpress
Dips
Skivstångscurl
Hantel Curl
Omvänd Bar Curl köpa 2

tisdag - Ben

Four ! uppsättningar av 10-15 reps :

Knäböj
Leg Extensions
Leg Press

Walking lunges ( bara 3 långa uppsättningar ) katalog

4 uppsättningar av 15 :

Stående vadpress
Sittande vadpress
3

torsdag - Triceps och tillbaka (eftersom benet dagar behöver en vilodag ) katalog

(Sets) Vary , Reps 10-15 :

Lat Pull - down ( 3 )
Front Pull - down ( 3 )
One- arm raden ( 4 )
Wide - grepp sittande raden ( 3 ) katalog

10 reps /( set ) :

Liggande triceps extension ( 3 )
triceps Stående tricepspress ( 4 )
V -bar triceps pressa ned ( 3 )
Omvänd triceps extension ( 4 )
4

fredag ​​- axlar och Hamstrings

10 reps /( set ) :

Dumbbell shrugs ( 4 )
Barbell rycker ( 2 )
Hantel sittande militär press ( 4 )
Lateral raise ( 3 )
Front höjning ( 3 )
Reverse Fly ( 3 )
Liggande hamstring curl ( 3 )
One - ben hamstring curl ( 3 )
Raka ben marklyft ( 4 ) katalog

--- vila för måndag .... ..
5

cARDIO - Efter varje träningspass , Jane gjorde 5 min uppvärmning , 30-50 minuter cardio och sedan 5 min uppvärmning ner . Han gjorde också 4-8 uppsättningar av 40 till 120 ab träning ...... om du är galen , gå för det . Annars fungerar två gånger i veckan bra . Sikta på måndag ( innan benet dag) och torsdag ( innan hamstring dag)
6

DIET - . Protein

Jane rapporterade i MH att han åt ganska mycket bara protein och massor av ! den. Han åt nästan åtta gånger om dagen , undvika kyckling och frukt och socker . Även om han tyckte det var tråkigt , det är tufft att argumentera med resultaten . Titta på Punisher igen om du behöver motivation , särskilt stranden scenen. ... Usch . Addera