Som med alla träningsrutinerär viktigt att använda rätt utrustning . Justerbara hantlar är en mångsidig val eftersom de kan användas i din styrketräning rutin som nybörjare och växa med dig som du vinna styrka . Du kan fortfarande få bra resultat från en eller två uppsättningar hantlar om de är rätt vikt för dig . En bra tumregel när man väljer rätt vikt är om du kan göra 8 till 12 repetitioner av en övning tills muskeln är trött eller så kan du inte göra längre reps med korrekt form . För nybörjare innebär det oftast 3 pund till 10 pund vikter för kvinnor och 10 pund till 20 pund vikter för män . Köpa 2
Värmer upp innan du lyfter vikter är viktigt . Fem till tio minuter av ljus aerob aktivitet kommer att värma upp musklerna innan styrketräning och bidra till att förebygga skador. Rask promenad och jogging på plats är bra sätt att värma upp innan din styrketräning rutin. Om du gör 2-3 styrka träningspass i veckan med minst 24 timmars vila mellan sessioner kommer du att få resultat . Som med alla nya träningsprogram eller lyfta rutin, kolla med din läkare innan du börjar.
3
biceps är bra för att tona dina biceps och överarmsstyrka. Börja med att stå med lätt böjda knän och hantlar i varje hand vända framåt med armarna framför dig , på baksidan av er handen ska vila lätt mot låren . Håll armbågarna nära kroppen och krypa hantel mot axeln . Gör 2-3 uppsättningar av 8-12 reps för varje arm . Som med alla övningar som nämns här , vila en minut mellan seten och hålla din andning stadigt , andas in de enkla delarna och utandning under ansträngning delen av upprepning .
4
Triceps extensions kan göras på olika positioner . Men vi ska koncentrera oss på liggande extensions . Liggande på rygg på en matta eller träningsbänk , grepp en hantel i ena handen med armen utsträckt mot taket , knytnäve upp . Långsamt och med kontroll , böja armen vid armbågen tills underarmen är parallell med taket sedan koncentrera sig på din tricep; sakta räta ut armen tillbaka till utgångsläget. En till två uppsättningar av 8 till 12 reps för varje arm .
5
hantel press är ett bra sätt att stärka dig axlar . Från sittande ställning med fötterna framför dig , hålla en hantel i varje hand på med armarna böjda utmed sidorna, hålla dina triceps parallellt med golvet , nävar pekade upp . Du ’ re placerat som om du ’ re på att en pull up , men i stället för att dra , kommer du att driva hantlarna ovanför hålla armbågarna mjuk som du når upp . Sänk armarna till utgångsläget . Gör 1-3 uppsättningar av 8 till 12 reps .
6
För en underkroppen träning , är det svårt att slå den grundläggande knäböj . Knäböj hjälper tonen dina hamstrings, glutes och quadriceps . Stå med benen ungefär axelbrett isär och knäna lätt böjda , sakta sätta sig på huk som om du håller på att sitta i en stol . Försök att få dina lår så nära parallellt med golvet som möjligt . Pressa baken och låren , med hjälp av dem att dra dig tillbaka till startpunkten. En hantel variant är att hålla en hantel i varje hand vilar lätt på dina lår med handflatorna inåt . Gör 1-3 uppsättningar av 8 till 12 reps . Addera